КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ?
Когда речь идет о снижении веса, метаболизм — ключ к успеху. Организму человека требуется совершенно определенное количество калорий, чтобы существовать. Если потреблять больше, вес будет неизбежно расти. Если потреблять меньше, метаболизм замедлится и тело включит «режим голода» — будет запасать, все, что можно запасти, а не тратить, жировая масса будет расти.
Вопрос в том, насколько можно влиять на свой метаболизм и можно ли его ускорить?
Метаболизм, или основной обмен веществ, это только часто того, на что мы тратим энергию (наши калории). В целом энергию мы тратим на:
60% — базовый уровень метаболизма (БУМ)
30% — физическая активность, спорт
5-10% — термо-эффект еды (сколько нужно энергии на переваривание и усваивание пищи)
Если взглянуть внимательно на эти цифры, то сразу можно увидеть нишу, дающую возможность ускорить метаболизм. Вот несколько идей, как можно это осуществить.
Как ускорить метаболизм:
☝ Ешь завтрак. Когда мы встаем по утрам, мы уже не ели довольно долгое время, и наш метаболизм находится на низком уровне. Если мы пропускаем завтрак, значит, наш метаболизм остается на этом низком уровне в течение дня, до того момента, как мы поедим.
Еда — энергия для спорта. Если большая часть твоей физической активности приходится на дневное время, сделай завтрак и ланч самыми большими приемами пищи для того, чтобы у тебя был необходимый уровень энергии для эффективных занятий, с хорошей энерго-отдачей. Чем больше энергии у нас есть, тем больше мы тратим во время занятий спортом, тем лучше мы разгоняем обмен веществ.
☝ Не пропускай приемы пищи. Помни про термо-эффект еды. Более частые приемы пищи в течение дня увеличивают термо-эффект, поддерживают уровень сахара в крови на ровном уровне, без вредных резких скачков. Ты тратишь больше калорий в течение дня за счет термо-эффекта, чем при 3-разовом питании. Постоянный уровень сахара в крови не дает тебе слишком проголодаться и переесть, а именно переедание ведет к набору жира
☝ Не садись на диету без спорта! Диета может стать первым шагом к потере веса. Но диета без спорта замедлит твой метаболизм. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition (Британский Журнал о Питании), показало, что ограничение в еде может замедлить обмен веществ на 20%. К тому же, когда мы только на диете, мы теряем мыщцы вместе с жиром. Мыщцы очень активны метаболически, их потеря неизбежно приведет к накапливанию жира.
☝ Кардио-нагрузки. Исследования показали, что кардио существенно помогает ускорить метаболизм. Группа мужчин и женщин занималась кардио-занятиями 3-5 дней в неделю в течение 20-45 минут в умеренном темпе. Через 16 недель женщины подняли метаболизм в среднем на 129 ккал, а мужчины на 174 ккал.
☝ Тренажерный зал. Чем больше у тебя мышечной ткани, тем лучше твой обмен веществ, тем больше ты сжигаешь жира каждый день. Исследования показывают, что силовые тренировки способны ускорить метаболизм примерно на 100 ккал. Если комбинировать кардио и силовые тренировки, то можно ускорить свой основной метаболизм на 200-300 ккал в день, больше ничего не меняя!
👍 Итак, хорошая новость в том, что мы можем влиять на наш метаболизм. Даже маленькие шаги, такие как ежедневная прогулка, частое питание и немного фитнеса уже способны существенно повлиять на обмен веществ. Также мы видим, что диета, в обычном смысле этого слова — ограничение питания — это худшее, что можно сделать для потери веса. Это значит, что нам больше не нужно испытывать муки совести из-за того, что не хватает силы воли не есть или чувствовать слабость, головокружение и тошноту от ограничения еды.
Освободи себя из диетной ловушки, и ты начнешь терять вес и приобретать здоровье! Успехов!
#советы@fitness.blog